O que Comer para Regular a Glicose no Sangue

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Guia Completo com Orientações de Especialistas

A glicose é o principal combustível do nosso corpo. É dela que obtemos energia para realizar movimentos, pensar, manter o coração batendo e garantir o funcionamento adequado de todos os órgãos. Porém, quando esses níveis ultrapassam ou ficam abaixo do ideal, surgem riscos sérios à saúde — como o diabetes, uma doença metabólica crônica que afeta milhões de pessoas em todo o mundo.

De acordo com a Organização Pan-Americana da Saúde (Opas), cerca de 62 milhões de pessoas nas Américas vivem com diabetes tipo 2, número que deve quase dobrar até 2040. A doença, geralmente relacionada ao excesso de peso, sedentarismo e má alimentação, pode causar danos irreparáveis ao coração, vasos sanguíneos, rins, nervos e olhos.

Mas afinal, o que comer — e o que evitar — para manter a glicose regulada?
A seguir, reunimos orientações essenciais da endocrinologista Clara Eugenia Pérez Gualdrón, vice-presidente da Associação Latino-Americana do Diabetes (ALAD).

Por que é importante manter a glicose regulada?

Nosso corpo tem mecanismos hormonais complexos que mantêm a glicose em níveis ideais. Mas quando há excesso ou deficiência, surgem problemas:

• Glicose alta (hiperglicemia):

  • Danifica vasos sanguíneos

  • Aumenta risco de perda da visão

  • Afeta a função renal

  • Pode levar a amputações

  • Gera substâncias tóxicas no organismo

• Glicose muito baixa (hipoglicemia):

  • Pode causar desmaios

  • Afeta o funcionamento cerebral

  • Em casos extremos, pode levar à morte em segundos

Os níveis considerados saudáveis são:

  • Até 100 mg/dl em jejum

  • Até 140 mg/dl após as refeições

O que comer para regular a glicose

A alimentação é um dos pilares para o controle do açúcar no sangue. Segundo a especialista, três medidas são fundamentais:

1. Consumir mais frutas, legumes e verduras

A regra prática indicada é:

✔ Fórmula 3 para 2:

  • 3 porções de verduras e legumes

  • 2 porções de frutas por dia
    (ou o inverso)

Verduras: quanto mais variadas, melhor

Consuma verduras de três cores diferentes em cada refeição. Isso garante um conjunto completo de vitaminas, minerais e fibras.

Frutas: com moderação

O erro mais comum é exagerar nas frutas — especialmente na América Latina, onde são abundantes.

Importante lembrar:

  • A maioria das frutas tem 10% de glicose

  • A banana pode chegar a 20%

  • Frutas como tangerina possuem 5%

Exemplo prático:
4 tangerinas = 1 banana em quantidade de açúcar.

2. Eliminar açúcares adicionados

Café, leite ou chás adoçados devem ser evitados.

Caso seja necessário adoçar:

Refrigerantes, sucos industrializados e bebidas açucaradas também prejudicam a regulação da glicose.

Frutas inteiras, sempre

Quando você faz suco, o açúcar da fruta fica mais concentrado e é absorvido rapidamente, elevando a glicose.

3. Reduzir gorduras saturadas e aumentar gorduras boas

Gorduras saturadas (como banha de porco, pele de frango e gordura sólida) dificultam a ação da insulina, aumentando o açúcar do sangue.

Prefira gorduras monoinsaturadas, como:

A especialista recomenda 20 ml de azeite de oliva por dia.

Alimentos que mais prejudicam a glicose

O que um diabético deve comer

Recomendado:

✔ Verduras em abundância
✔ Frutas com moderação
✔ Alimentos integrais e ricos em fibras
✔ Azeite de oliva
✔ Peixes
✔ Sementes e oleaginosas
✔ Água em boa quantidade

Evitar:

✘ Açúcares concentrados
✘ Bebidas adoçadas
✘ Banha e gordura saturada
✘ Alimentos ultraprocessados
✘ Excesso de frituras

Além da alimentação: outros fatores que ajudam a regular a glicose

• Caminhe todos os dias

A recomendação é simples:

💡 Pelo menos 7 mil passos por dia.

Caminhar, nadar, pedalar ou patinar ajudam o corpo a usar melhor a glicose, reduzindo os níveis no sangue.

• Evite ficar sentado por longos períodos

Segundo a especialista:

“O que mata as pessoas é a cadeira. É um inimigo silencioso.”

Se você passa muitas horas sentado, tente:

  • Trabalhar em pé

  • Fazer pequenas caminhadas ao longo do dia

  • Levantar a cada 30–60 minutos

• Durma bem

O sono regula hormônios importantes, reduz o estresse e ajuda no controle da glicose.
Exercícios diários são fundamentais para melhorar a qualidade do sono.

O vinho faz mal para quem tem diabetes?

Depende.

Consumido moderadamente — uma taça por dia — pode fazer bem ao coração.

Mas atenção:

  • Beber todas as taças da semana de uma vez é prejudicial

  • Quem tem triglicérides altos deve evitar o álcool, pois ele eleva ainda mais os níveis de gordura no sangue

Manter a glicose regulada depende principalmente de três pilares:

1. Uma alimentação rica em fibras, verduras e gorduras boas

2. Prática regular de atividade física

3. Sono de qualidade e menos sedentarismo

Com hábitos simples — como caminhar diariamente, reduzir açúcares e usar azeite de oliva — é possível melhorar significativamente o controle glicêmico e a saúde como um todo.

Se todos seguirmos essas orientações, o corpo agradece — e a energia para viver bem aumenta naturalmente.

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